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2005-11-12 01:58:29 : Nutrition

FUELING DURING TRAINING & COMPETITION

> Carbohydrate ingestion improves performance during endurance exercise lasting one hour or longer:
* provides glucose for muscles
* maintains carbohydrate oxidation - enhancing performance

> Goals:
* maintains adequate hydration
* maintain normal blood glucose levels

> Consume 30-60 grams of carbohydrate per hour
* Clif Shot 23-24 g
* Powergel 28 g
* GU 20 g
* Powerbar 45 g
* Banana 30 g
* Powerade (8 oz) 19 g
* Gatorade (8 oz) 14 g
* Cytomax (8 oz) 15 g
* Ultima (8 oz) 4 g

> Drink 5-10 oz of water or fluid replacement beverage every 15 to 20 minutes.

CARBO LOADING

> Only beneficial for endurance events which exceed 90-120 minutes.
The greater the pre-exercise muscle glycogen content, the greater the endurance potential.
Increases muscle glycogen stores by 50-100%.

> Your lunch & dinner plate should contain 75% from starches, fruits, vegetables & low fat dairy produits.
> Include high carbohydrate snacks such as Powerbars, fruit, low fat yogurt & cheese, & bagels.
> You can use high carbohydrate drinks such as Gatorade or juice.

RECOVERY NUTRITION

> Drink immediately
* Rehydrate by drinking at least 2 cups of fluid for every pound of sweat you lose.
* Drink until you are not thirsty & keep drinking.
* Recovery beverages: milk, ensure, boost, endurox.
* Eat high liquid foods: smoothies, soup, fruits.
* Alcoholic beverages are a poor choice, drink them after you are rehydrated.
* If you have not urinated in a few hours, have a headache or are nauseous you are probably still dehydrated & need to focus on getting the fluids in.

> Eat or drink carbs immediately
* Aim for 1/2 gram or carbodydrate per pound of body weight within the first 15-30 minutes.
* Eat carbohydrate rich foods as soon as you can tolerate them: yogurt, fruit, pudding, milkshake, energy bar.
* The longer you wait to eat, the less glycogen you store & the longer it takes to recover.
* Intense exercise and/or warm weather can depress your appetite.
* Make sure you have foods that you like & will tolerate.
* East at least 50 grams of carbohydrate as soon as possible after exercise & then do it again within 2 hours.
* Choose moderate to high glycemic foods: banana, sports drinks, low fiber cereal, white rice, carrots, bread, potatoes.

> Enter a small amount of protein with your carbs.
* 15-30 grams of protein with your carbs will help to replenish glycogen stores.
* Good sources of protein include: a glass of milk, yogurt or a small portion of meat, poultry or fish.
* Optimal carb/protein combinations: chicken & rice, bowl of cereal with milk, bagel with peanut butter, tuna sandwich & a piece of fruit.

Source: Peek performance nutrition seminar

Les réactions

Par martine, le 2005-11-12 07:16:56
???????????????????
Pas cool de traduire à 7h15 du mat.
Bonne journée poussintx
Martine

Par totø, le 2005-11-12 08:21:00
What is this?

Par Arawak, le 2005-11-12 09:30:12
Carbo loading ... chargement de charbon ? ... fueling ... OK pigé on parle de chauffage !! normal : le thermomètre est à la baisse. Rhalala faut vraiment leur faire un dessin.
Mais sur ce coup-là je passe la main ;c)))

Par Akilam, le 2005-11-12 13:02:02
l'a pô compris !

Par Akilam, le 2005-11-12 13:02:08
l'a pô compris !

Par Poussintx, le 2005-11-13 03:31:54
Voui... je sais bien mais c'est super interessant sinon... :)
Ok ok... je vous le traduis des que je trouve un moment... sorry. :)

Par Delphine, le 2005-11-13 18:08:10
Kikoo Poussin,

Arg t'es dure toi à nous mettre du total english in text! LOL! En effet c'est intéressant. Si tu peux le traduire et mettre la version française sur ton blog...mais aussi sur le forum parce que tout le monde n'a pas encore le reflex "blog".

Bises

Delphine

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2005-11-10 17:24:23 : 6eme Semaine - Prepa Semi de Houston - Janvier 2005 - 6 photos - 7 réactions

Samedi 05 Novembre 2005
28 degres/Soleil/9 h 00 - Midtown Park
5K - 28:17 Une horreur cette course, trop chaud, trop humide, plus de souffle ! :)
Post race - Petit chapiteau pour chaque sponsor (gatorade, cafe, patisseries, donut...), je choisis un croissant + cafe. :)

Dimanche 06 Novembre 2005
31 degres/Soleil/14 h 30 - Memorial Park
J'etais partie pour courir 15 km, je m'arrete a 10, trop chaud. J'aurais du aller courir le matin mais match de foot du fiston ! :)

Lundi 07 Novembre 2005
Je decide de passer de 6 a 5 seances/semaine donc OFF !

Mardi 08 Novembre 2005
26 degres/18 h 30/Piste - Memorial Park
2 x 800 m (3:45/3:42) 2 mn pause
2 x 400 m (1:39/1:40) 2 mn pause
Je me sens bien, je pense que j'aurais pu forcer un peu plus... :)

Mercredi 09 Novembre 2005
29 degres/19 h 15/Fairfield
3 miles - 25:28
Yes!!! Mon ancien record etait de 25:35.
Je me sens hyper bien depuis hier.

Jeudi 10 Novembre 2005
26 degres/18 h 30/Hills
1 cote + 1 x 14 mn + 1 cote + 1 x 14 mn

Vendredi 11 Novembre 2005
OFF - J'ai pris une journee de congee pour voir ce qu'il y a de beau dans les boutiques. D'ailleurs j'y vais de ce pas. :)

2005-11-03 18:33:14 : A la decouverte de Houston en images... - 11 photos - 11 réactions

C'est parti... :)

2005-11-01 02:56:18 : 5eme Semaine - Prepa Semi de Houston - Janvier 2005 - 2 photos - 7 réactions

Samedi 29 Octobre 2005
The Great Pumpkin Dash - 5K
Premiere course depuis le semi de Paris en Mars.
5 h 30 le reveil sonne, j'ai du mal a sortir du lit.
Je mets le nez dehors: nuit + froid + vent. Brrrr...
Douche/Cafe/Une tartine beurre et confiture
J'arrive en centre ville, me gare. J'entends un "Hey Karine"... What??? mais je ne connais personne ici! :)
C'est le groupe du marathon du club, ils sont partis pour courir 17 miles today. Gloups... Ca me fait du bien de les voir. :)
Direction depart. Je rencontre une copine beginner du club et je me sens obligee de rester avec elle. Du coup je me retrouve en queue de peleton. :( Depart galere, je marche ca commence bien pour un chrono, ah ca y est je trottine... je depasse des coureurs, c'est chouette because d'habitude je me fais doubler. :)
Je sens que je pourrais courir plus vite mais j'ai peur de ne pas pouvoir tenir les 5km. Hum... quoi faire ? Pas le temps de trop reflechir, je vois deja la ligne d'arrivee. Mince alors, je regarde ma montre 25 mn something... j'accelere mais passe la ligne d'arrivee en 26 mn 17 s.
Bon... 8eme/42 dans ma categorie. J'ai battu mon record mais je suis un peu decue de ne pas avoir fait mieux. :)


Dimanche 30 Octobre 2005
28 degres/Soleil/11 h 30
Partie pour courir 7 miles, je me suis perdue dans les beaux quartiers de Houston en admirant les maisons immenses plutot que de regarder les panneaux. :)
Je meurs de soif. Je vois un drapeau Francais, hum... mirage? A non, c'est la maison du consul... mince personne, je me serais bien invitee a boire un verre d'eau. :)
Une heure que je cours et je suis completement paumee ! Impossible de retrouver le Memorial Park d'ou je suis partie. J'hallucine ! Un type est en train d'arroser son parfait gazon tout droit sorti d'un terrain de golf... je lui demande si je peux boire au tuyau. Il ne comprend rien, j'essaie en spanish/italien/langue des signes... il a du me prendre pour une dingue mais j'ai quand meme reussi a boire une gorgee ! Ca fait du bien ! :)
Je retrouve finalement la route du retour apres 1 h 25... La prochaine fois je prends un plan. :)

Vendredi 04 Novembre 2005
30 degres/Soleil
Yeah c'est le week-end ! :)
Demain matin un autre 5K, juste pour le fun. :)

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